Bipolinis sutrikimas (dar vadinamas maniakine depresija ar bipoliniu afektiniu sutrikimu) – lėtinė liga, kuriai būdingi besikeičiantys depresijos ir manijos epizodai. Nepaisant to, kad šis sutrikimas dažnai lydi žmogų visą gyvenimą – jis yra gana gerai kontroliuojamas. Sutrikimo kontrolė, be abejo, prasideda nuo tinkamo gydymo – įskaitant vaistus bei psichoterapiją. Tačiau greta vaistų ir terapijos, yra daugybė gana paprastų būdų kaip galite padėti sau kiekvieną dieną.

Žemiau pateikti patarimai padės jums kontroliuoti ligos simptomus, pailginti geros savijautos epizodus ir išvengti ligos atkryčių.

1.Tapkite aktyviu savo gydymo dalyviu

Nebūkite pasyviu stebėtoju, aktyviai dalyvaukite savo gydyme. Sužinokite apie bipolinį sutrikimą viską, kas tik įmanoma. Tapkite savo ligos ekspertu. Išstudijuokite simptomus, kad galėtumėte kuo anksčiau atpažinti juos savyje. Perskaitykite apie visus įmanomus gydymo būdus. Kuo daugiau informacijos turėsite, tuo geriau tvarkysitės su ligos simptomais ir priimsite teisingesnius sprendimus.

Pasinaudodami žiniomis, kurias gavote – aktyviai bendradarbiaukite su gydytoju ar psichoterapeutu parenkant gydymo priemones. Nebijokite išsakyti savo nuomonės ir pateikti pasiūlymų.

Gydymas bus efektyvesnis, jeigu laikysitės šių, atrodytų akivaizdžių taisyklių, kurias daugelis vis tik neretai pamiršta:

• Turėkite kantrybės. Nesitikėkite staigaus rezultato ar visiško simptomų pašalinimo. Vien tinkamo ir efektyvaus gydymo parinkimas gali užtrukti gana ilgai. Tačiau, net ir parinkus tinkamą gydymą, gali būti, kad jis 100% nepanaikins visų simptomų. Tačiau neabejotinai pagerins jūsų savijautą ir gyvenimo kokybę.
• Gerkite vaistus taip, kaip nurodė gydytojas. Kruopščiai vykdykite visas gydytojo instrukcijas. Jeigu manote, kad jums reikia mažinti dozę, gerti vaistus rečiau ir pan. – nedarykite to, kol nepakalbėjote su savo gydytoju. Turite išgirsti jo nuomonę apie galimas pokyčių pasekmes.
• Lankykite terapiją. Vaistai padeda suvaldyti tam tikrus bipolinio sutrikimo simptomus. Tuo tarpu terapija išmokys dalykų, kurie bus naudingi įvairiose gyvenimo srityse – kaip susidoroti su problemomis, kaip sureguliuoti savo nuotaiką, keisti mąstymo būdą, palaikyti santykius. Kitaip tariant – terapija išmokys efektyviau valdyti aplinkos ir vidinius veiksnius, kurie galėtų provokuoti bipolinio sutrikimo pasireiškimą.

2. Stebėkite savo simptomus ir nuotaikas

Norint palaikyti kuo geresnę būklę – būtina stebėti savo savijautą ir pačius subtiliausius nuotaikos pokyčius, miego pokyčius, energijos lygį ir mintis. Tuo metu kai manijos arba depresijos simptomai pasidaro akivaizdūs, dažnai jau per vėlu imtis veiksmų, kad suvaldyti nuotaikos pokytį. Jeigu pastebėsite artėjantį manijos arba depresijos epizodą anksti ir greitai imsitės priemonių – turėsite didelę tikimybę užkirsti kelią tam, kad nedidelis nuotaikos pokytis neperaugtų į rimtą depresiją ar maniją.

Žinokite dirgiklius ir ankstyvus įspėjamuosius ženklus

Pasidarykite sąrašą ankstyvųjų simptomų, kurie pasireiškia prieš prasidedant manijos ar depresijos epizodui. Taip pat pabandykite nustatyti dirgiklius, įvykius, pokyčius, kurie praeityje baigėsi manijos arba depresijos faze.

Daugeliui žmonių dažniausiai pasitaikantys dirgikliai yra šie:

• Įtampa, stresas
• Finansiniai sunkumai
• Ginčai ir rimti nesutarimai su mylimais žmonėmis
• Problemos darbe, universitete, mokykloje
• Metų laikų/sezonų pasikeitimas
• Miego stoka

Dažniausiai pasitaikantys artėjančios depresijos ženklai:

• Nebenorite būti tarp žmonių, žmonės pradeda jus erzinti
• Prasideda įvairūs galvos skausmai
• Išauga miego poreikis, norisi nusnūsti net dienos metu
• Labai padidėja potraukis saldumynams, šokoladui
• Nustojate gamintis / pirkti sau valgyti
• Jums pradeda nerūpėti arba gerokai mažiau rūpėti kiti žmonės, įskaitant artimuosius

Dažniausiai pasitaikantys artėjančios manijos pranašai:

• Pasidaro sunku susikoncentruoti, nes mintys “šokinėja”
• Išauga apetitas, nuolat norisi valgyti
• Draugai ir artimieji sako, kad pasidarėte dirglus, nekantrus
• Pradedate daugiau judėti, vaikščioti, galbūt sportuoti, nes turite daugiau nei įprastai energijos
• Pastebite, kad kalbate greičiau nei įprastai
• Pastebite, kad pradėjote vienu metu imtis daugiau veiklų nei įprastai. Pvz. skaitote 5 knygas (ir nei vienos nepabaigiate), pradedate lankyti kelis skirtingus sporto užsiėmimus

3. Sukurkite ir po ranka turėkite “savi-pagalbos rinkinį”

Pastebėjus artėjančią depresiją ar maniją, reikia reaguoti greitai. Kad tai būtų įmanoma, jūs turėtumėte iš anksto pasiruošti “savipagalbos rinkinį” – sąrašą idėjų, priemonių ir veiklų, kurios padeda išlaikyti stabilią nuotaiką. Kiekvienam žmogui šios priemonės yra labai unikalios ir skiriasi priklausomai nuo simptomų, situacijos ir pomėgių. Gali užtrukti šiek tiek laiko, kol atrasite dalykus, kurie jums veikia geriausiai.

Kaip bebūtų, nemažai bipolinį sutrikimą turinčių žmonių paminėjo žemiau išvardintas priemones, kaip efektyvų būdą sumažinti simptomus:

• Pakalbėti su palaikančiu žmogumi
• Pradėti miegoti po pilnas 8 valandas per parą
• Susimažinti veiklų skaičių
• Nueiti į grupinės terapijos užsiėmimus
• Pasiskambinti gydytojui ar psichoterapeutui
• Nuveikti kažką smagaus ar kūrybiško. Arba galbūt grįžti prie dienoraščio rašymo
• Skirti laiko atsipalaidavimui ir prasiblaškymui
• Praleisti daugiau laiko saulėje ir gryname ore
• Sportuoti
• Paprašyti papildomos pagalbos ir palaikymo iš mylimųjų
• Ženkliai sumažinti arba išvis nutraukti naudoti cukrų, alkoholį ir kofeiną

4. Būkite pasiruošę ypatingoms situacijoms

Nepaisant visų pastangų, gali nutikti taip, kad jums prasidės pilnavertis ir  stiprus manijos epizodas arba rimta depresija. Gali nutikti ir taip, kad smarkiai pablogėjus jūsų būklei – rūpinimąsi jumis ir sprendimų priėmimą tam tikram laikui perims jūsų artimi žmonės ar gydytojai. Tokie epizodai praeis daug geriau, jeigu jiems būsite pasiruošę.

Jums svarbu turėti:

• Kontaktų sąrašą ypatingoms situacijoms – artimų šeimos narių, gydančio gydytojo ir psichoterapeuto kontaktai. Visada turėkite šiuo kontaktus su savimi, pvz. piniginėje. Taip pat perduokite juos artimiems žmonėms, kuriais pasitikite. Jeigu dirbate – šią informaciją vertinga perduoti bent vienam bendradarbiui, kuriuo pasitikite. Kad kilus krizinei situacijai, šie žmonės žinotų kur kreiptis.
• Jūsų vartojamų vaistų sąrašą, įskaitant dozavimo informaciją. Idealu būtų šalia turėti ir trumpą santrauką išbandytų gydymo būdų, su komentarais kas jums veikė ir kas neveikė. Ištikus krizinei situacijai, su šia informacija specialistai iškart galėtų parinkti maksimaliai jums tinkamus vaistus. Šį sąrašą galite turėti su savimi piniginėje, rankinėje, bei pasidalinti su artimiausiais žmonėmis.

5. Ieškokite gyvo kontakto

Kitų žmonių palaikymas yra svarbus kiekvienam žmogui. Tuo tarpu, turint bipolinį sutrikimą – turėjimas su kuo pasikalbėti gali itin palengvinti depresijos simptomus. Kuo daugiau turėsite žmonių, su kuriais galite pasikalbėti ir kurie yra geri klausytojai – tuo lengviau jums bus suvaldyti savo nuotaikos svyravimus.

Kurkite naujus santykius ir venkite izoliacijos  – Izoliacija ir vienišumas pablogina bipolinio sutrikimo simptomus. Jei neturite palaikančių žmonių rato – štai kelios idėjos kaip užmegzti naujų kontaktų ir sustiprinti esamus:

• Pradėkite savanoriauti
• Pakvieskite pažįstamus žmones kavos ar pietų
• Parašykite arba paskambinkite senai nematytam draugui
• Pakvieskite kolegą per pietų pertrauką pasivaikščioti kartu
• Pradėkite lankyti kokius nors užsiėmimus, būrelį ar klubą
• Susiraskite patikimą terapeutą (jei dar jo neturėjote). Jei esate tikintis – susiraskite dvasininką, su kuriuo galite pasikalbėti

6. Sukurkite aktyvią dienos rutiną

Kasdieniniai pasirinkimai, įskaitant jūsų miego, valgymo ir sporto įpročius – turi reikšmingą įtaką jūsų nuotaikoms. Kasdieniame gyvenime jūs galite padaryti nepaprastai daug dalykų, kurie padėtų kontroliuoti jūsų simptomus.

Įveskite į savo gyvenimą šiek tiek tvarkos ir struktūros. Susikurkite orientacinę dienotvarkę – numatykite laiko miegui, valgymui, socializacijai, darbui ir atsipalaidavimui. Stenkitės laikytis šios dienotvarkės net kai patiriate emocinius svyravimus.

Venkite ilgai sėdėti. Kuo dažniau sportuokite. Net jeigu neturite galimybių eiti į sporto klubą ar kitaip sportuoti – galite daugiau laiko vaikščioti. Ši sporto rūšis prieinama praktiškai kiekvienam žmogui.

Griežtai laikykitės miego grafiko. Miego stoka itin lengvai išprovokuoja maniją. Įtaką gali padaryti net miegojimo sutrumpinimas viena valanda. Stenkitės gultis ir keltis tuo pačiu metu. Pašalinkite visus dirgiklius, kurie kenkia miego kokybei – negerkite prieš miegą kofeino ir alkoholio. Venkite leisti laiką prie ekrano ar užsiimti kitomis stimuliuojančiomis veiklomis prieš miegą. Geriau paskaityti knygą, išsimaudyti vonioje ar paklausyti atpalaiduojančios muzikos.

7. Sumažinkite stresą iki minimumo

Esant bipoliniam sutrikimui, stresas veikia kaip stiprus dirgiklis, kuris gali labai greitai pabloginti būklę. Todėl labai svarbu, kad žinotumėte savo ribas tiek namie, tiek darbe, tiek mokykloje. Neprisiimkite daugiau atsakomybių, negu galite suvaldyti be įtampos.

Išmokite atsipalaiduoti. Yra daug įvairių atsipalaidavimo technikų – gilus kvėpavimas, meditacija, joga. Pasirinkite, kad jums priimtiniausia ir pasirinktą praktiką taikykite kasdien.

Padarykite laisvalaikį savo prioritetu. Darykite dalykus, kurie jums smagūs. Eikite į įdomius filmus, pasivaikščiokite, klausykitės muzikos, skaitykite knygas arba tiesiog leiskite laiką su draugais.

8. Žiūrėkite ką valgote

Pradedant maistu ir baigiant vitaminais – viskas, ką dedate į burną, gali turėti vienokią ar kitokią įtaką jūsų bipoliniam sutrikimui.

Valgykite sveiką maistą. Skamba nuvalkiotai, bet iš tiesų yra nepaneigiamas ryšys tarp maisto ir nuotaikos. Optimaliai savijautai valgykite daug šviežių vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų. Ribokite riebalus ir cukrų, šokoladą, kofeiną ir perdirbtą maistą. Tolygiai paskirstykite valgymus dienos eigoje, kad cukraus lygis kraujyje niekada nebūtų pernelyg žemas.

Gerkite omega-3 turinčių preparatų. Tai galima padaryti tiek geriant žuvų taukus, tiek valgant maistą, turintį daug omega-3 – lašišą, otą, sojų pupeles, linų sėmenis, moliūgų sėklas ir graikinius riešutus.

Venkite alkoholio ir narkotikų. Kokainas, ekstazis ir amfetaminai gali iššaukti maniją. Tuo tarpu alkoholis gali paskatinti perėjimą į depresijos fazę. Net labai saikingas alkoholio vartojimas gali sukelti problemų.

Atsargiai vartokite bet kokius vaistus, įskaitant nereceptinius. Nes net ir kai kurie nereceptiniai vaistai gali sukelti problemų. Manijos pasireiškimą gali paskatinti įvairūs vaistai nuo peršalimo, apetitą slopinantys preparatai, kortikosteroidai, tam tikri skydliaukei skirti preparatai.

Galbūt esate atradę ir daugiau efektyvių metodų, padedančių kontroliuoti savo emocinę būklę ir sumažinti ligos apraiškas? Labai lauktume jūsų pasidalinimų šio straipsnio komentaruose.

Naudota literatūra:

https://www.nhs.uk/conditions/bipolar-disorder/living-with/

https://www.helpguide.org/articles/bipolar-disorder/living-with-bipolar-disorder.htm