Pirmasis panikos priepuolis žmogų dažniausiai užklumpa labai netikėtai. Staiga, tarsi be jokios priežasties, pradeda daužytis širdis, dreba raumenys, gerklę užspaudžia gumulas, trūksta oro, pila prakaitas, darosi silpna, atsiranda mirties baimė. Natūralu, kad dėl tokios savijautos, panikos priepuolį išgyvenantis žmogus galvoja, jog gresia rimtas pavojus sveikatai. Pavyzdžiui, kad vystosi arba jau įvyko infarktas arba insultas. Dėl tokių minčių kyla dar didesnis išgąstis, baimė. Gydytojai šią būklę vadina “vegetacine krize”.

Priklausomai nuo būklės sudėtingumo, kenčiančiam nuo panikos atakų gali būti skiriamas medikamentinis, psichoterapinis arba kombinuotas gydymo būdas. Vis tik nemaža dalis žmonių, susiduriančių su šia problema, pirmiausiai siekia išbandyti panikos atakų gydymą be vaistų, taip siekdami išvengti šalutinių poveikių, kuriuos tokie vaistai galėtų sukelti.

Šiame straipsnyje surinktos priemonės, kurios gali pagerinti jūsų savijautą panikos atakų metu, nepriklausomai nuo to ar jau vartojate vaistus ir lankotės pas psichoterapeutą. Kiekvieno iš šių būdų efektyvumas – labai individualus, todėl reikėtų išbandyti ir atsirinkti tai, kas duoda geriausią efektą būtent jums.

Nors visi žemiau išvardinti būdai kalba apie panikos atakų gydymą be vaistų, tačiau labai svarbu visada sekti gydytojo nurodymus. Ir jeigu gydytojo manymu, greta natūralių būdų jums reikėtų vartoti ir medikamentinį gydymą, jokiais būdais nemeskite šio gydymo. Nes jis padės pasiekti greitesnį efektą. O žemiau išvardintas priemones galite taikyti kaip pagalbines.

Momentinės priemonės, padedančios išvengti panikos atakų

1. Pripažinkite sau, kad patiriate panikos ataką

Pripažindami, kad patiriate panikos ataką, o ne išgyvenate širdies smūgį – jūs tuo pačiu priminsite sau, kad tai laikina būklė, kad ji praeis ir jums viskas bus gerai. Pirmiausia tai padės pašalinti mirties ir artėjančios nelaimės jausmą (kas yra tipiniai panikos atakos simptomai). O tada jau galėsite susifokusuoti į technikas, kurios sumažina kitus panikos atakos simptomus.

2. Užmerkite akis

Kartais panikos atakos kyla dėl įvairių išorinių dirgiklių, pernelyg dinamiškos aplinkos su daugybe stimulų. Kad sumažintumėte šių dirgiklių poveikį – užsimerkite. Tai padės atsiriboti nuo vizualinių stimulų ir susikoncentruoti į savo kvėpavimą.

3. Atlikite kvėpavimo pratimus

Kvėpavimo kontrolė yra pirmas žingsnis į panikos priepuolio suvaldymą. Pagrindinis tikslas – užtikrinti, kad nedidelė oro srovė lėtai ir tolygiai patektų į jūsų plaučius ir taip pat lėtai iš jų pasišalintų. Svarbu išmokti išvengti hiperventiliacijos. Yra ne viena mobili aplikacija, kuri padeda stabilizuoti kvėpavimą panikos priepuolio metu, pvz.  Breathing zone arba Prana Breath: Calm & Meditate. Tiesa, visos jos yra anglų kalba.

Taip pat galite pasinaudoti šiuo paprastu kvėpavimo pratimu:

• Lėtai įkvėpkite per nosį, įkvėpdami mintyse skaičiuokite iki 5. Tada vienai sekundei sulaikykite kvėpavimą. Lėtai iškvėpkite per lengvai papūstas lūpas, mintyse skaičiuodami iki keturių.
• Padarykite 2 sekundžių pauzę ir tada pakartokite viską ir pradžių.
• Kartokite tol, kol pajusite, kad jūsų kūnas šiek tiek atsipalaidavo ir nusiramino.

4. Paskambinkite kažkam, kas galėtų padėti jums nusiraminti

Galbūt turite žmogų, kuriuo pasitikite pokalbis su kuriuo jus nuramina? Gal tai geriausias draugas, gal tėvai, o gal antra pusė.

5. Pamyluokite augintinį

Jeigu auginate šunį arba katę ir jis šalia – paglostykite jį, priglauskite prie savęs. Puikiai žinoma, kad gyvūnai veikia kaip tikras antistresorius.

6. Įkvėpkite šalto oro

Išeikite į vėsesnę patalpą, arba jeigu už lango žiema – trumpam išeikite į lauką. Įtraukite šalto oro į plaučius – organizmas patirs mikrošoką ir tikėtina, kad vidinė įtampa kiek sumažės.

7. Pasakykite abėcėlę atvirkštine tvarka arba suskaičiuokite nuo 20 iki 1

Tai perjungia smegenis į kitą režimą ir nukreipia dėmesį nuo neigiamos savijautos į kitus dalykus.

8. Spalvinkite

Jeigu neturite po ranka spalvotų pieštukų, galite panaudoti ir spalvinimo programėlę savo telefone. Spalvinimas padės nusiraminti ir pakeisti fokusą. Tai viena labiausiai atlaiduojančių ir savotiškai hipnotizuojančių veiklų ir viena efektyviausių terapijų.

9. Peržiūrėkite savo mėgiamą juokingą filmuką

Jeigu pajutote, kad nerimas nekontroliuojamai auga, skubiai atsidarykite telefone savo mėgiamą juokingą filmuką ir pradėkite jį žiūrėti. Taip jūsų smegenys bus stimuliuojamos sekti linksmos vizualinės istorijos eigą ir tikėtina, kad jūsų panikos jausmas taip smarkiai neįsisiūbuos.

10. Kramtomosios gumos kramtymas gali padėti sumažinti panikos simptomus

Pabandykite kramtyti intensyvaus skonio mėtinę gumą. Jeigu panikos priepuolio metu jaučiate pykinimą – mėtinė guma padės jį sumažinti. Be to, dėl skonio receptorių dirginimo sumažės dėmesys kitiems dirgikliams, kurie ir sukėlė panikos ataką. Galų gale, šis, atrodytų, paprastas kramtymo veiksmas gali tiesiog padėti jums susigrąžinti jausmą, kad ir vėl kontroliuojate savo kūną.

11. Suskaičiuokite 5 dalykus kuriuos galite matyti, 4 kuriuos galite paliesti, 3 kuriuos galite girdėti, 2 kuriuos galite užuosti ir 1 kurį galite paragauti

Tai nelengva užduotis, kuri priverčia nukreipti visą dėmesį ir mąstymą nuo savo pojūčių į išorėje esančius dalykus, ir gali padėti sumažinti panikos simptomus bei išvengti rimtesnio priepuolio.

12. Žaiskite kuo paprastesnį, daug pasikartojimų turintį mėgiamą žaidimą savo telefone

Ilgalaikės strategijos panikos priepuoliams įveikti

Praktikuokite meditaciją

Meditacijos, “mindfulness” praktikavimas ir panaudojimas panikos atakos metu – vienas iš efektyviausių būdų. Tiesa, kad panaudotumėte šią taktiką, pirmiausia jums reikės įgyti bazinių įgūdžių. Tai nėra taip sudėtinga kaip gali pasirodyti. Daug kas turi klaidingą nuostatą, kad meditaciją reikia praktikuoti ilgus metus, norit pasiekti efekto. Tačiau tai nėra tiesa. Šiuo metu mindulfness/ meditacijos užsiėmimai sparčiai populiarėja, todėl galite rasti grupinių užsiėmimų savo mieste už tikrai priimtiną kainą. Taip pat, jeigu negalite skirti tam lėšų, yra išties puikių meditacijai skirtų mobilių programėlių – pavyzdžiui Headspace. Jų dėka, išmokti medituoti gali net jokios patirties ir žinių neturintys žmonės. Vienintelis trūkumas – daugelis jų yra anglų kalba.

Lankykitės pas psichoterapeutą

Psichoterapeutai nežada žmogui, kad išlaisvins juos iš panikos priepuolių, tačiau psichoterapija padeda priepuolius retinti, suteikia pagrindą priepuolių nebijoti ir tvarkytis su jais be vaistų. Kaip visuomet, psichoterapija reikalauja, kad jūs su gydytoju bendradarbiautumėte. Kiek jūs į tą bendradarbiavimą įdėsite, tiek šansų turite atsikratyti panikos.

Kelios preventyvios strategijos, padedančios išvengti panikos atakų

• Pasistenkite atrasti, kas yra pagrindinis jūsų streso šaltinis, kuris panikos sutrikimo simptomus paaštrina.
• Kasdieniai kvėpavimo pratimai padės išvengti panikos atakų ir greičiau nusiraminti, jei jos vis tiktai kils.
• Reguliari sportinė veikla, ypač aerobika, padės sumažinti streso lygį, “išsikrauti”, paleisti stresą į išorę ir pagerinti nuotaiką bei bendrą psichologinę savijautą.
• Valgykite sveiktą maistą, su kuo mažesniais cukraus kiekiais.
• Venkite alkoholio, kavos ir rūkymo – tipiškai šie produktai paaštrina panikos priepuolius.